+375 29 797-44-44
Туризм и активный отдых
Для фитнеса
Тренажеры для дома
Бильярд
ТОП-15 упражнений с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями дома
Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.
Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе. Перед началом тренировки обязательно уделите 5 минут суставной разминке, чтобы избежать травм. А если вы не знаете где купить гантели, тогда предлагаем вам посетить наш каталог гантелей.
Группа №1. Ноги
Гантели отлично подходят для формирования рельефа, укрепления суставов и поддержания тонуса мышц ног в домашних условиях. Они безопаснее штанги и идеально подходят для новичков.
Выпады с гантелями
Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.
Приседания с гантелями
Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.
Группа №2. Спина
Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы.
Тяга гантелей в наклоне
Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.
Тяга гантелей к поясу
Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.
Шраги
Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как работают лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.
Группа №3. Грудь
Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы. Для выполнения жимов и разводок рекомендуется использовать специальную скамью, которую можно подобрать в нашем каталоге.
Разводка лежа
Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую надежную опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.
Жим лёжа
Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо выжать гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.
Упражнение пуловер
Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.
Группа №4. Плечи
Жим Арнольда
Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.
Жим гантелей
Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.
Разводка гантелей
Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.
Группа №5. Бицепс и трицепс
Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.
Классические подъемы и сгибания рук с упором
Французский жим с гантелями сидя
Жим лёжа
Разгибания в наклоне
Какие гантели подойдут для домашних тренировок?
Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов.
- Новичкам девушкам рекомендуется начинать с гантелей весом 2-4 кг;
- Новичкам мужчинам лучше стартовать с веса 5-8 кг;
- Подходящий вес подбирается так: на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой;
- Если после 12 повторений упражнение делается легко – вес следует увеличить;
- Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.
Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели. Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при прогрессии нагрузок. Для дома мы настоятельно рекомендуем покупать обрезиненные гантели: они не портят напольное покрытие, не гремят при постановке на пол и приятнее на ощупь.
Обратите внимание, что для многих упражнений (жим лежа, тяга в наклоне, разводка) вам понадобится надежная опора. Если у вас нет спортивной скамьи, вы можете выполнять некоторые упражнения на полу, используя плотный фитнес-коврик для защиты спины и суставов.
Перейти к выбору снарядов:
Разборные гантели | Обрезиненные гантели | Скамьи для жима | Фитнес-коврики
Для чего нужно вести здоровый образ жизни читайте на Wikipedia
Купить в 1 клик 
Меню
Каталог
Корзина
Поиск
Позвонить
